O Poder do Hábito: como mudar seus hábitos e sua vida

Nos últimos dois anos, uma jovem transformou quase todos os aspectos de sua vida. Ela parou de fumar, correu uma maratona e foi promovida no trabalho. Os padrões dentro de seu cérebro, descobriram os neurologistas, mudaram fundamentalmente.

Os profissionais de marketing da Procter & Gamble estudaram vídeos de pessoas arrumando suas camas. Eles estão tentando desesperadamente descobrir como vender um novo produto chamado Febreze, a caminho de ser um dos maiores fracassos da história da empresa. De repente, um deles detecta um padrão quase imperceptível – e com uma ligeira mudança na publicidade, Febreze passa a ganhar um bilhão de dólares por ano.

Um CEO que assume uma das maiores empresas da América. Sua primeira ordem de negócios é atacar um padrão único entre seus funcionários – como eles abordam a segurança no ambiente de trabalho – e logo a empresa, Alcoa, se torna a melhor executora da Dow Jones.

O que todas essas pessoas têm em comum? Eles alcançaram o sucesso concentrando-se nos padrões que moldam todos os aspectos de nossas vidas.

Eles conseguiram transformar hábitos

Os exemplos citados acima fazem parte do livro ‘O Poder do Hábito’, escrito pelo premiado repórter da editoria de negócios do The New York Times, Charles Duhigg, que aponta descobertas científicas para explicar por que os hábitos existem e como eles podem ser mudados. 

Com inteligência e capacidade de expor as informações em narrativas criativas, Duhigg dá vida a um novo entendimento da natureza humana e seu potencial de transformação.

Ao longo da leitura, aprendemos por que algumas pessoas e empresas lutam para mudar, apesar dos anos de tentativas, enquanto outras parecem se refazer da noite para o dia. 

Para enriquecer o conteúdo do livro com exemplos diversos, o autor visitou laboratórios onde neurocientistas estudam como os hábitos funcionam e onde, exatamente, eles residem em nossos cérebros. 

Descobrimos também como os hábitos certos foram cruciais para o sucesso do nadador olímpico Michael Phelps, do CEO da Starbucks, Howard Schultz, e do herói dos direitos civis Martin Luther King Jr., além de mostrar como a implementação dos chamados hábitos fundamentais pode ganhar bilhões e significar a diferença entre fracasso e sucesso, vida e morte.

A ciência dos hábitos

O difícil de estudar a ciência dos hábitos é que a maioria das pessoas, quando ouvem falar sobre esse campo de pesquisa, deseja conhecer a fórmula secreta para mudar rapidamente qualquer hábito. Se os cientistas descobriram como esses padrões funcionam, é lógico que eles também devem ter encontrado uma receita para mudanças rápidas, certo?

Não é que as fórmulas não existam. O problema é que não existe uma fórmula para mudar hábitos. Existem centenas.

Indivíduos e hábitos são todos diferentes e, portanto, as especificidades de diagnosticar e alterar os padrões em nossas vidas diferem de pessoa para pessoa e de comportamento para comportamento. 

Desistir do cigarro é diferente de conter excessos, o que é diferente de mudar a maneira como você se comunica com seu cônjuge, que é diferente de como você prioriza as tarefas no trabalho. Além disso, os hábitos de cada pessoa são movidos por desejos diferentes.

Os pesquisadores do MIT (Massachusetts Institute of Technology) descobriram um loop neurológico simples no centro de todos os hábitos, um loop que consiste em três partes.

Como funciona o loop do hábito

Deixa/gatilho: pense em sugestões como gatilhos. O que você está fazendo no momento em que o desejo por “X” chega? Onde você está? O que você está fazendo? Que horas são? Qualquer uma dessas respostas pode ser a sugestão ou o gatilho que o leva a adotar seu hábito normal.

Rotina: a rotina é o ato em si. Fumar um cigarro, comer um biscoito ou roer as unhas O mesmo se aplica aos bons hábitos. Escovar os dentes, correr ou limpar depois de fazer uma bagunça.

Recompensa:  a recompensa é aquela sensação boa que você obtém após concluir sua rotina. Isso pode ser qualquer coisa, desde alívio momentâneo do estresse (fumar um cigarro), satisfazer seu gosto por doces (comer um biscoito), uma liberação do tédio (roer as unhas).

Para entender seus próprios hábitos, você precisa identificar os componentes de seus loops. Depois de diagnosticar o ciclo do hábito de um comportamento específico, você pode procurar maneiras de substituir os vícios antigos com novas rotinas.

Aprenda a diagnosticar seus hábitos

Digamos que você tenha um mau hábito, como o autor Charles Duhigg percebeu em si mesmo ao iniciar as pesquisas para escrever o livro. Quando iniciou as pesquisas, logo percebeu que ia ao refeitório para comprar um biscoito de chocolate todos os dias. 

Digamos que um hábito como este tenha contribuído para você ganhar peso. Você tentou se forçar a parar – chegou a colocar um post-it no seu computador com a mensagem ‘Sem cookies hoje”.

No entanto, todas as tardes você consegue ignorar este aviso, levanta-se, anda em direção à cafeteria, compra um biscoito e começa a comê-lo enquanto conversa com os colegas do caixa. É bom e depois ruim. Amanhã, você promete a si mesmo que reunirá forças para resistir a força de vontade de comer outro cookie. 

No dia seguinte, o hábito toma conta novamente.

Como você começa a diagnosticar e depois alterar esse comportamento? Ao descobrir o ciclo do hábito. O primeiro passo é identificar a rotina. Neste cenário do biscoito – como na maioria dos hábitos – a rotina é o aspecto mais óbvio: é o comportamento que você deve alterar. 

A rotina é a seguinte: você se levanta da sua mesa, caminha até a lanchonete, compra um biscoito de chocolate e o come enquanto conversa com os amigos. Então é isso que você coloca no loop: gatilho, rotina e recompensa. 

A seguir, algumas perguntas que devemos fazer: qual é a dica para essa rotina? É fome? Tédio? Baixo teor de açúcar no sangue? Que você precisa de uma pausa antes de mergulhar em outra tarefa? 

E qual é a recompensa? O biscoito em si? A mudança de cenário? A distração temporária? Socializar com os colegas? Ou a explosão de energia que vem do consumo de açúcar? 

Para descobrir isso, você precisará fazer um pequeno experimento. As recompensas são poderosas porque satisfazem os desejos. Mas muitas vezes não temos consciência dos desejos que conduzem nossos comportamentos. 

Quando a equipe de marketing da Febreze descobriu que os consumidores desejavam um perfume fresco ao final de um ritual de limpeza, por exemplo, haviam encontrado um desejo que ninguém sabia que existia. Estava escondido à vista de todos. A maioria dos desejos é assim: óbvia em retrospecto, mas incrivelmente difícil de ver quando estamos sob seu domínio.

Para descobrir quais desejos estão gerando hábitos específicos, é útil experimentar recompensas diferentes. Isso pode levar alguns dias, uma semana ou mais. Durante esse período, você não deve sentir nenhuma pressão para fazer uma mudança real. Pense em si mesmo como um cientista no estágio de coleta de dados.

No primeiro dia de seu experimento, quando sentir vontade de ir à lanchonete e comprar um biscoito, ajuste sua rotina para que ela ofereça uma recompensa diferente. 

Por exemplo, em vez de caminhar até a lanchonete, saia, caminhe pelo quarteirão e volte para a mesa sem comer nada. No dia seguinte, vá ao refeitório e compre uma rosquinha ou uma barra de chocolate e coma na sua mesa. No dia seguinte, vá ao refeitório, compre uma maçã e coma enquanto conversa com seus amigos. Em seguida, tente uma xícara de café. Então, em vez de ir para a lanchonete, caminhe até o escritório de seu amigo e converse por alguns minutos e volte para sua mesa.

Você entendeu a ideia. O que você escolhe fazer em vez de comprar um cookie não é importante. O objetivo é testar diferentes hipóteses para determinar qual desejo está direcionando sua rotina. 

Você está desejando o próprio biscoito ou uma pausa no trabalho? Se é o biscoito, é porque você está com fome? (Nesse caso, a maçã também deve funcionar.) Ou é porque você deseja a explosão de açúcar que o cookie fornece? 

Ou você está vagando pela cafeteria como uma desculpa para socializar, e o biscoito é apenas uma desculpa conveniente? Se sim, caminhar até a mesa de alguém e conversar por alguns minutos deve satisfazer o desejo.

Obviamente, mudar alguns hábitos pode ser difícil. Mas essa estrutura é um ponto de partida. Às vezes, a mudança leva muito tempo. Às vezes, requer repetidas experiências e falhas. Mas, depois de entender como um hábito funciona – depois de diagnosticar a sugestão, a rotina e a recompensa – você ganha poder sobre ele.

O Poder do Hábito’ é leitura obrigatória para quem deseja obter mudanças significativas. O livro é a chave para entender como se exercitar regularmente, perder peso, criar filhos, tornar-se mais produtivo, construir empresas e focar no desenvolvimento pessoal e profissional. 

Ou seja, é possível obter sucesso em diversos aspectos da vida, principalmente quando aprendemos a transformar hábitos ruins em bons.

Fontes: Charles Duhigg, Nytimes, Bohoberry, Dear Author, SquidHub, Daniel Karim